Trainingsplan „Fit fürs Wandern“

3x pro Woche etwas Ausdauer- und Krafttraining…

…machen dich so fit, dass eine erste, leichte Frühlingswanderung ohne Komplikationen (und schrecklichen Muskelkater) bewältigt werden kann. Solltest du eine 3.000er Besteigung anpeilen, ist ein intensiveres Training von Nöten.

Wandern ist nicht gleichzusetzen mit Spazierengehen. Überanstrengung ist in den Bergen eine nicht zu unterschätzende Gefahr. Also: Trainieren und langsam in die Saison starten, dann kann nichts schiefgehen!

Mein perfekter Trainingsplan zum Wandern

Wir haben hier ein paar kleine Übungen für dich zusammengestellt, die deine Ausdauer verbessern und die Muskelgruppen stärken, die beim Wandern im Vordergrund stehen: Beine, Po und Rumpf.

Dein Bergwandern-Training: Fang langsam an und steigere dich

Bei allen Übungen sind Richtlinien angegeben, wie du starten könntest. Bitte führe die Übungen jedoch in der Intensität durch, die deinem Können entspricht. Du solltest dich anstrengen aber nicht überanstrengen. Steigere die Übungen alle 2 Wochen um ein paar Wiederholungen oder Minuten. Unser Trainingsplan zieht sich über drei Monate, doch trainiere einfach so oft und lang wie es für dich geht. Ein wenig Training ist immer noch besser als gar kein Training. Also, los geht’s mit dem Training fürs Wandern.

Wandertraining für Anfänger & Bergprofis: die Übungen

Ausdauer I: Seilspringen

Seilspringen gilt als das schnellste und effektivste Cardiotraining. 5 Minuten schnelles Seilspringen entsprechen ungefähr 1 – 1,5 km Joggen. Es steigert außerdem die Kondition, trainiert die Koordination und den Gleichgewichtssinn und stärkt die Arm- und Beinmuskulatur. Starte mit kurzen Einheiten: 1 Minute Seilspringen, 1 Minute Pause – 5 x. Steigere dich bis du 10 Minuten am Stück schaffst.

TIPP: Solltest du wenig Platz haben, kannst du auch Seilspringen ohne Seil und die Bewegung des Seilschwingens mit den Armen imitieren!

Ausdauer II: Flott gehen

Kurze, flotte Spazierengänge sind ein hervorragendes Training fürs Wandern. Solltest du die Möglichkeit haben, baue Steigungen oder eine lange Treppe in dein Training ein. Die frische Luft stärkt dein Immunsystem. Du solltest in einem Tempo gehen, das deinen Puls steigen lässt und möglichst keine Pausen machen. Längere Spaziergänge (1-3 Stunden) alle zwei Wochen trainieren dein Ausdauervermögen für längere Wanderungen.

Ausdauer III: 12-3-30 auf dem Laufband

12-3-30 ist ein Fitnesstrend aus den USA, den die Influencerin Lauren Giraldo „erfunden“ hat und der rundum positive Kritiken aus der Sportbranche bekommen hat. Bei diesem Training brauchst du ein Laufband. Folgende Einstellungen wählst du: 12% Steigung – 3 Meilen pro Stunden (=4,8 km/h) Geschwindigkeit – 30 Minuten Dauer. Bei diesem Tempo läufst du nicht, sondern gehst nur flott. Durch die Steigung ist das Training jedoch nicht zu unterschätzen. Solltest du nicht durchhalten können, variiere die Einstellungen einfach deinem Fitnesslevel entsprechend. Dieser Trend ist ein super Low-Intensity Cardiotraining, das durch die Steigung aber auch die Beinmuskulatur stärkt, Fett verbrennt und sich super für die Vorbereitung zum Wandern eignet.

Rumpfstärkung: Mountainclimbers

Diese Übung stärkt den ganzen Körper mit Fokus auf die Rumpfmuskulatur. Solltest du Mountainclimbers schnell durchführen, hat er sogar einen Cardio Trainingseffekt. Anfangs solltest du die Übung langsam und kontrolliert machen, später kannst du das Tempo und die Intervall-Länge steigern. Start: 40 Sek. Mountainclimbers – 20 Sek. Pause – 3x Wiederholen

Beine I: Kniebeugen

Auf gut Deutsch heißt sie Kniebeuge, im Fachjargon ‚Squat‘. Das ist neben dem Ausfallschritt die Übung Nr. 1 für einen knackigen Po und schöne, starke Oberschenkel. Du kannst hier toll variieren: Gehe gaaaanz langsam nach unten, halten und gaaaanz langsam wieder nach oben gehen. Oder du kommst ganz kraftvoll und schnell wieder rauf. Für den Start: 3 x 5 Wiederholungen.

Beine II: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine sehr gute Übung für den gesamten Unterkörper. Du kannst entweder die Seiten direkt abwechseln oder du machst den Ausfallschritt 1 Minute mit links, dann 1 Minute mit rechts. Für den Anfang: pro Seite 10 x – Pause – 3 x wiederholen

Po/Beine/Rumpf: Beckenheben in zwei Varianten

Variante I (leichter)

Variante II (schwerer)

Beckenheben stärkt den Po, den Rumpf und die Beine. In der ersten Variante ist die Übung einfacher, weil du zwischendrin wieder ablegen kannst und immer mit beiden Beinen arbeitest. Starte mit 3x 10 Wiederholungen mit jeweils einer Pause dazwischen. Die zweite Variante kostet mehr Kraft. Versuche hier, immer oben zu bleiben und nur die Beine abwechselnd zu heben. Spannung halten. Starte mit 5x abwechselnd jedes Bein heben – Po ablegen – Pause – 3 x wiederholen.

Mit unserem Trainingsplan mit ein wenig Ausdauer- & Krafttraining wirst du fit fürs Wandern. Viel Spaß, Durchhaltevermögen und nur ganz wenig Muskelkater wünscht das Team der Wanderhotels!

©Bilder: Mike Rabensteiner / Naturhotel Leitlhof, Canva, Michaela Hofmann