Piano di allenamento per l'escursionismo

Abbiamo preparato per voi alcuni brevi esercizi che miglioreranno la vostra resistenza e rafforzeranno i gruppi muscolari più importanti per l'escursionismo: gambe, glutei e core.

Solo 3 volte alla settimana...

... ti metterà in forma per affrontare la tua prima facile escursione primaverile senza complicazioni (o terribili dolori muscolari). Se il tuo obiettivo è scalare una vetta di 3.000 metri, avrai bisogno di un allenamento più intenso. L'escursionismo non è come camminare. Lo sforzo eccessivo è un pericolo in montagna che non deve essere sottovalutato.

Programma di allenamento per l'escursionismo: ecco come funziona

Abbiamo messo insieme alcuni piccoli esercizi che miglioreranno la tua resistenza e rafforzeranno i gruppi muscolari più importanti per l'escursionismo: gambe, glutei e core. Osservate attentamente gli esercizi e le loro sequenze, quindi stampate il programma di allenamento ed eseguite i rispettivi esercizi nei giorni indicati.

Per tutti gli esercizi sono fornite delle linee guida su come iniziare. Tuttavia, eseguite gli esercizi con un'intensità adeguata alle vostre capacità. Dovete spingervi al massimo, ma senza sforzarvi eccessivamente.

Piano di allenamento per l'escursionismo

Aumenta gli esercizi di alcune ripetizioni o minuti ogni 2 settimane. Il nostro programma di allenamento dura tre mesi, ma allenati semplicemente con la frequenza e per il tempo che puoi. Naturalmente, puoi anche fare di più. Quindi, iniziamo con l'allenamento per l'escursionismo.

CONSIGLIO: un po' di allenamento è sempre meglio di niente.

Piano di allenamento per l'escursionismo

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The exercises explained simply

Il salto con la corda è considerato l'allenamento cardiovascolare più veloce ed efficace che esista. Cinque minuti di salto veloce con la corda equivalgono a circa 1-1,5 km di jogging. Migliora anche la forma fisica, allena la coordinazione e il senso dell'equilibrio e rafforza i muscoli delle braccia e delle gambe. Inizia con sessioni brevi: 1 minuto di salto con la corda, 1 minuto di pausa - 5 volte. Aumenta fino a quando riesci a fare 10 minuti alla volta.

CONSIGLIO: se non hai molto spazio, puoi anche saltare senza corda e imitare il movimento di oscillare la corda con le braccia!

Le passeggiate brevi e veloci sono un ottimo allenamento per l'escursionismo. Se ne avete la possibilità, incorporate pendenze o lunghe rampe di scale nel vostro allenamento. L'aria fresca rafforza il sistema immunitario. Dovreste camminare a un ritmo che aumenti la frequenza cardiaca e fare il minor numero possibile di pause. Passeggiate più lunghe (1-3 ore) ogni due settimane allenano la vostra resistenza per escursioni più lunghe.

Il 12-3-30 è una tendenza fitness proveniente dagli Stati Uniti che è stata "inventata" dall'influencer Lauren Giraldo e ha ricevuto recensioni estremamente positive dal settore sportivo. Per questo allenamento è necessario un tapis roulant. Seleziona le seguenti impostazioni: inclinazione del 12% - velocità di 3 miglia all'ora (=4,8 km/h) - durata di 30 minuti. A questo ritmo non stai correndo, ma semplicemente camminando a passo svelto. Tuttavia, l'inclinazione rende l'allenamento piuttosto impegnativo. Se non riesci a tenere il passo, varia semplicemente le impostazioni in base al tuo livello di forma fisica. Questa tendenza è un allenamento cardio a bassa intensità che rafforza i muscoli delle gambe, brucia i grassi ed è ottimo per prepararsi alle escursioni.

Questo esercizio rafforza tutto il corpo, concentrandosi in particolare sui muscoli centrali. Se eseguiti rapidamente, i mountain climbers hanno anche un effetto cardio e aumentano la frequenza cardiaca. All'inizio è consigliabile eseguire l'esercizio lentamente e in modo controllato; in seguito è possibile aumentare la velocità e la durata dell'intervallo.

Inizio: 40 sec. di mountain climbers – 20 sec. di pausa – ripetere 3 volte

In parole povere, si chiama squat, o "squat" nel gergo tecnico. Insieme agli affondi, questo è l'esercizio numero uno per glutei sodi e cosce belle e forti. È possibile variare questo esercizio in molti modi: scendere molto lentamente, mantenere la posizione e poi risalire molto lentamente. Oppure è possibile risalire con forza e rapidità.

Per iniziare: 3 serie da 5 ripetizioni

L'affondo è un ottimo esercizio per tutta la parte inferiore del corpo. È possibile alternare direttamente i lati oppure eseguire l'affondo per 1 minuto a sinistra e poi 1 minuto a destra.

Per iniziare: 10 volte per lato – pausa – ripetere 3 volte

I sollevamenti pelvici rafforzano i glutei, il core e le gambe. La prima variante dell'esercizio è più facile perché è possibile riposarsi tra una serie e l'altra e lavorare sempre con entrambe le gambe. Iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni con una pausa tra una serie e l'altra. La seconda variante richiede più forza. Cerca di rimanere sollevato e di sollevare solo le gambe alternativamente. Mantieni la tensione. Inizia con 5 serie di sollevamenti alternati delle gambe: abbassa i glutei, fai una pausa, ripeti 3 volte. Variante I - Principianti